수면 부족으로 살이 찐다? 수면과 체중의 관계

🌙 서론 – 수면 부족과 체중 증가, 무슨 관계가 있을까?

(키워드: 수면 부족, 체중 증가, 수면과 다이어트)

다이어트를 생각할 때 대부분은 식단과 운동부터 떠올린다. 하지만 많은 연구들은 “수면의 질과 양”이 체중 변화에 중요한 영향을 미친다고 말한다.
특히 수면 부족은 단순한 피로감을 넘어서 우리 몸의 호르몬 균형과 식욕 조절, 대사 기능에까지 깊이 관여한다. 수면이 부족할수록 배고픔을 느끼는 신호는 강해지고, 포만감을 느끼는 신호는 약해지며, 이는 결과적으로 체중 증가로 이어질 수 있다.
이 글에서는 수면 부족이 체중에 어떤 영향을 미치는지, 과학적으로 어떤 메커니즘이 작동하는지, 그리고 지속적인 수면 부족이 어떻게 살이 찌는 몸을 만드는지 구체적으로 살펴본다.
만약 운동과 식이조절을 하고 있음에도 체중이 줄지 않는다면, 지금 가장 먼저 점검해야 할 것은 바로 당신의 수면 습관일 수 있다.

 

🍽 식욕 호르몬의 교란: 렙틴과 그렐린의 불균형

(키워드: 식욕 호르몬, 렙틴, 그렐린, 수면 부족 영향)

수면 부족은 체내 호르몬 시스템을 교란시키며, **특히 식욕을 조절하는 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin)**의 균형을 무너뜨린다. 렙틴은 포만감을 느끼게 하는 호르몬이고, 그렐린은 배고픔을 자극하는 호르몬이다.
정상적인 수면을 취했을 때는 이 두 호르몬이 균형을 이루어 식사량을 적절히 조절해주지만, 수면 시간이 짧아지면 렙틴 수치는 감소하고 그렐린 수치는 상승한다.
이로 인해 몸은 배가 고프지 않아도 더 먹고 싶어지는 상태에 놓이게 되고, 특히 밤늦은 시간대에는 **탄수화물이나 당분이 많은 음식을 더 강하게 craving(갈망)**하게 된다.
이는 단순히 ‘더 먹게 된다’는 차원을 넘어서, 신체가 체중을 저장하려는 방향으로 작동하게 만드는 호르몬적 기반을 만든다. 결국, 수면 부족은 살이 찌기 쉬운 생리적 조건을 스스로 만들어내는 행위가 되는 셈이다.

 

🔥 신진대사 저하와 에너지 소비의 감소

(키워드: 수면과 대사율, 에너지 소모, 기초대사량 감소)

수면이 부족하면 식욕 호르몬만 영향을 받는 게 아니다. 동시에 **기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)**도 함께 떨어지게 된다. 기초대사율은 우리가 특별한 활동을 하지 않아도 하루 동안 소비하는 에너지의 양을 의미하는데, 이 수치는 수면 부족 시 현저히 감소한다.
연구에 따르면, 수면 시간이 4시간 이하인 사람들은 기초대사량이 평균보다 8~12% 정도 감소하며, 같은 식사를 하더라도 살이 더 쉽게 찌는 상태에 놓이게 된다.
또한 피로가 누적되면 자연스럽게 활동량과 운동량이 줄어들고, 하루 종일 움직이는 데 드는 NEAT(비운동성 활동열량 소비) 수치도 떨어진다. 이는 곧 총 에너지 소비가 줄어드는 악순환으로 이어지며, 결국 남는 에너지는 지방으로 저장된다.
즉, 수면 부족은 우리 몸의 대사 효율을 떨어뜨리고, 에너지 저장 효율을 높이는 방식으로 체중 증가를 유도한다.

 

🧠 스트레스 호르몬과 지방 저장: 코르티솔의 작용

(키워드: 코르티솔, 스트레스 호르몬, 복부 비만과 수면)

수면 부족은 뇌에도 강한 스트레스를 준다. 그 결과로 **스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)**의 분비가 증가한다. 이 호르몬은 일시적으로 에너지를 끌어올리는 기능을 하지만, 만성적으로 높아질 경우 체내 지방, 특히 복부 지방의 축적을 촉진하는 방향으로 작용한다.
높은 코르티솔 수치는 인슐린 저항성을 높이고, 혈당을 불안정하게 만들며, 궁극적으로 지방 대사를 방해하고 체중 감량을 어렵게 만든다. 특히 복부 지방은 내장지방과 연결되어 심혈관 질환이나 대사 질환의 위험도 높이는 위험 요소가 된다.
게다가 스트레스로 인한 야식, 폭식, 감정적 식사 행동은 코르티솔 수치가 높은 사람일수록 더 자주 반복되며, 이는 또다시 수면을 방해하는 악순환으로 연결된다.
결국 수면 부족은 호르몬 시스템과 스트레스 반응, 대사 기능이 모두 엇나가는 삼중 고리를 형성하고, 체중 증가라는 결과로 이어지게 된다.